Авокадо - хранителна стойност и идеи

Открийте всичко за суперхраната авокадо - от хранителните му ползи до вкусни начини за приготвяне.

Хранителна стойност на авокадото

Макронутриенти (на 100г)

Мазнини: 15г

• Мононенаситени (73%)
• Полиненаситени (14%)
• Наситени (13%)

Протеини: 2г Въглехидрати: 9г

• Фибри: 7г
• Захари: 0.7г

Витамини и минерали

Витамин K: 21мкг (26% от ДНП) Витамин E: 2.1мг (14% от ДНП) Витамин C: 10мг (11% от ДНП) Фолат: 81мкг (20% от ДНП) Калий: 485мг (14% от ДНП)

Здравословни ползи

1. Сърдечно здраве

Ползи:

• Намалява "лошия" холестерол (LDL)
• Повишава "добрия" холестерол (HDL)
• Подобрява кръвното налягане

Механизъм:

• Мононенаситените мазнини
• Антиоксиданти
• Фибри

2. Контрол на теглото

Ползи:

• Високо ситост
• Бавно усвояване
• Здравословни калории

Факти:

• 160 калории на средно авокадо
• 4г фибри
• Високо съдържание на вода

3. Храносмилане

Ползи:

• Подобрява чревната флора
• Предотвратява запек
• Подпомага детоксикацията

Механизъм:

• Разтворими и неразтворими фибри
• Здравословни мазнини

4. Кожа и коса

Ползи:

• Хидратира кожата
• Намалява възпаленията
• Подобрява еластичността

Механизъм:

• Витамин E (антиоксидант)
• Здравословни мазнини
• Витамини от B групата

Как да изберем и съхраним авокадо

Избор на зряло авокадо

Визуални признаци:

• Тъмнозелена до черна кожа
• Лек натиск се поддава
• Лъскава повърхност

Как да ускорим узряването:

• Поставете в хартиена торба с банан
• Оставете на стайна температура
• Проверявайте ежедневно

Съхранение

Зряло авокадо:

• В хладилник до 3-4 дни
• В най-долното чекмедже

Незряло авокадо:

• На стайна температура
• До 5-7 дни за узряване

Замразяване:

• Нарежете и намажете с лимон
• Съхранявайте в контейнер
• До 3 месеца

Начини за приготвяне

1. Класическа гуакамоле

Съставки (за 4 порции):

• 3 зрели авокадо
• 1 лимон (сок)
• 1 червена луковица
• 1 домат
• Кориандър и сол

Приготовление:

• Размачкайте авокадото с вилица
• Добавете лимоновия сок
• Нарязаните зеленчуци
• Подправете по вкус

2. Авокадо тост

Съставки:

• 2 резена хляб
• 1 авокадо
• 1 яйце
• Сол, пипер, лимон

Приготовление:

• Опечете хляба
• Намажете с размачкано авокадо
• Сварете яйцето на очи
• Подправете

3. Салата с авокадо

Съставки:

• 2 авокадо
• Смесени зелени салати
• Чери домати
• Фета сирене
• Зехтин и балсамов оцет

Приготовление:

• Нарежете авокадото на кубчета
• Смесете всички съставки
• Полейте с дресинга
• Сервирайте веднага

4. Авокадо шоколадов мус

Съставки:

• 2 зрели авокадо
• 3 супени лъжици какао
• 3 супени лъжици мед
• 1/2 чаша кокосово мляко
• Ванилия

Приготовление:

• Размачкайте авокадото
• Добавете останалите съставки
• Разбъркайте до кремообразна консистенция
• Охладете 1 час

5. Печено авокадо

Съставки:

• 2 авокадо
• 100г сирене чедър
• 4 резена бекон (по желание)
• Подправки

Приготовление:

• Разрежете авокадото наполовина
• Извадете костилката
• Напълнете с настъргано сирене
• Печете 10-15 минути на 200°C

Вариации по кухни

Мексиканска кухня

• Гуакамоле с чипс
• Авокадо в такос
• Мол (сос от авокадо)

Азиатска кухня

• Авокадо в суши
• Тайландски салати
• С кунжут и соев сос

Средиземноморска кухня

• В салати с маслини
• С моцарела и домати
• В паста и ризото

Чести грешки и съвети

Грешки при приготвяне

• Прекалено узряло авокадо

- Кожата става тъмнокафява - Месото е кафяво и мекичко - Не е подходящо за гуакамоле

• Окисление

- Авокадото потъмнява на въздух - Решение: лимонов сок - Съхранение: с костилката

• Прекалено много сол

- Авокадото има неутрален вкус - Започнете с малко сол - Опитайте преди да добавите още

Професионални съвети

• За перфектна консистенция

- Използвайте вилица вместо блендер - Оставете малки парченца за текстура

• За запазване на цвета

- Добавяйте лимон в началото - Избягвайте метални съдове

• За експерименти

- Комбинирайте с кисели плодове - Опитвайте различни подправки - Използвайте в десерти

Хранителни митове

Мит 1: Авокадото е много калорично

Истина: 160 калории са здравословни мазнини Факт: По-полезно от преработени храни

Мит 2: Не е подходящо за диети

Истина: Подходящо за нисковъглехидратни диети Факт: Високо ситост, нисък гликемичен индекс

Мит 3: Само за сурова консумация

Истина: Може да се готви Факт: Печеното авокадо е вкусно

Сезонност и достъпност

Най-добро качество

• Зимен сезон (ноември-март)
• Произход: Мексико, Перу, Колумбия
• Цена: по-ниска през сезона

Екологични съображения

• Избирайте местни производители
• Органични продукти
• Намалете хранителните отпадъци

Заключение

Авокадото е истинска суперхрана, която предлага невероятни хранителни ползи и кулинарна гъвкавост. Включете го в ежедневното си меню и се наслаждавайте на вкусните и здравословни рецепти!