lifestyle

Фитнес и хранене - как да комбинираме двете

Как да съчетаете тренировките с правилното хранене за постигане на най-добри резултати. Научете за оптималното време за хранене преди и след тренировка, макронутриентите за мускулен растеж и възстановяване, и персонализирани хранителни планове.

Научете как да съчетаете правилното хранене с ефективни тренировки за постигане на оптимални резултати.

Основни принципи

Баланс между макронутриенти

Протеини: 1.6-2.2g на кг телесно тегло
  • Яйца, месо, риба
  • Растителни източници: боб, леща, тофу
Въглехидрати: 3-5g на кг телесно тегло
  • Сложни: овес, картофи, ориз
  • Простите за след тренировка
Мазнини: 0.8-1.2g на кг телесно тегло
  • Авокадо, ядки, зехтин
  • Омега-3 мастни киселини

Хранене преди тренировка

2-3 часа преди тренировка

  • Балансирано хранене
  • Протеини + сложни въглехидрати
  • Пример: Пилешко с ориз и зеленчуци

30-60 минути преди тренировка

  • Лека закуска
  • Бързо смилаеми въглехидрати
  • Пример: Банан с фъстъчено масло

Хранене след тренировка

Веднага след тренировка (30 минути)

  • Бързо усвоими протеини
  • Въглехидрати за възстановяване на гликогена
  • Пример: Протеинов шейк с плодове

1-2 часа след тренировка

  • Пълноценно хранене
  • Високо протеиново
  • Пример: Рибен стек със салата

Хидратация

По време на тренировка

  • 150-300ml вода на всеки 20-30 минути
  • Електролитни напитки при интензивни тренировки

През деня

  • 3-4 литра вода дневно
  • Монитор на урината (трябва да е светла)

Специфични цели

За мускулна маса

  • Калориен излишък: 250-500 калории
  • Фокус върху протеините
  • Прогресивно натоварване

За отслабване

  • Калориен дефицит: 300-500 калории
  • Висок протеин за запазване на мускулите
  • Кардио + силови тренировки

За издръжливост

  • Висок процент въглехидрати
  • Дълги кардио сесии
  • Възстановително хранене

Суплементите

Основни суплементи

  • Протеин на прах
  • Креатин
  • Мултивитамини

Кога да се използват

  • При интензивни тренировки
  • Когато диетата не покрива нуждите
  • Под лекарско наблюдение

Чести грешки

  • Прескачане на храненията
- Забавя метаболизма - Намалява енергията
  • Недостатъчни протеини
- Бавно възстановяване - Загуба на мускулна маса
  • Лоша хидратация
- Намалена производителност - Риск от травми

Планиране на храненето

Седмично меню

  • Разнообразие в продуктите
  • Подготовка на храненията
  • Проследяване на прогреса

Инструменти за проследяване

  • Калориен калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Приложение за фитнес

Заключение

Комбинацията от правилно хранене и редовни тренировки е ключът към постигане на желаните резултати. Консистенцията и търпението са основните фактори за успех.

Иван Петров 3.01.2024 г. 267 преглеждания
Тагове:
#фитнес #хранене #здраве

Често задавани въпроси

Foodbook е личен органайзер за рецепти - ние го наричаме myfoodbook (виж в менюто по-горе). Той ви позволява да съхранявате, откривате и организирате любимите си рецепти бързо и лесно.

Да! Създаването на профил е необходимо, за да запазвате рецепти, създавате колекции и отбелязвате любими. Всичко това е за да имате един организиран кулинарен живот

Да, foodbook ви позволява да добавяте свои рецепти, включително снимки, инструкции и съставки.

На началната страница ще намерите интуитивен браузър с категории и филтри, които ви помагат да откривате нови рецепти според вкуса и предпочитанията ви.

Да, можете да отбелязвате рецепти като любими и да ги намирате лесно в специален раздел.

Приложението включва библиотека с подбрани рецепти, но също така ви позволява да съхранявате и ваши собствени.

Да, можете лесно да споделяте рецепти чрез линк или като изображение с QR код.

Приложението комбинира минималистичен дизайн с мощни инструменти за организация, без излишни социални мрежи или натрапчиви реклами.

Foodbook е приложение за организиране на твоят кулинарен живот.
Създай бързо и лесно своя собствена рецептурна книга и я сподели с приятели и семейството.