Научете как да разбирате информацията върху опаковките на хранителните продукти и да правите информирани избори.
Основни елементи на етикета
1. Наименование на продукта
- Трябва да бъде ясно и точно
- Не може да бъде подвеждащо
- Посочва основните характеристики
2. Списък на съставките
Поредност на съставките:- Подредени по тегловно количество (от най-много към най-малко)
- Първата съставка е в най-голямо количество
- Изкуствени добавки (означени с Е-номера)
- Скрити захари (много различни наименования)
- Транс-мазнини
3. Хранителни стойности
На 100g/100ml:- Енергийна стойност (калории)
- Протеини, въглехидрати, мазнини
- Наситени мастни киселини
- Захари, сол
- Процент от препоръчителния дневен прием
- За възрастни (8400kJ/2000kcal)
Разбиране на термините
Полезни термини
- Ниско съдържание: ≤20% от дневната референтна стойност
- Намалено съдържание: най-малко 30% по-ниско от обикновения продукт
- Високо съдържание: ≥20% от дневната референтна стойност
Подвеждащи термини
- Лек: може да означава ниско съдържание на мазнини ИЛИ калории
- Природен: не гарантира липса на химични добавки
- Био: трябва да има сертификация
- Без консерванти: може да съдържа естествени консерванти
Добавки и консерванти
Е-номера
- Е100-Е199: Оцветители
- Е200-Е299: Консерванти
- Е300-Е399: Антиоксиданти
- Е400-Е499: Емулгатори
Кои да избягвате
- Изкуствени оцветители (Е102, Е104, Е110)
- Аспартам и други изкуствени подсладители
- Натриев нитрат (Е250, Е251, Е252)
Захари и подсладители
Видове захари
- Глюкоза, фруктоза, захароза
- Малтодекстрин, царевичен сироп
- Мед, кленов сироп (по-естествени)
Скрити захари
- В сосове и консерви
- В преработени меса
- В хляб и хлебни изделия
Мазнини и масла
Здравословни мазнини
- Омега-3 и омега-6 мастни киселини
- Мононенаситени мазнини (зехтин)
- Полиненаситени мазнини
Вредни мазнини
- Транс-мазнини (хидрогенирани)
- Наситени мастни киселини (в големи количества)
Сол и натрий
Източници на сол
- Трапезна сол
- Натриев глутамат (Е621)
- Натриев бикарбонат
Дневни граници
- Възрастни: ≤6g сол дневно
- Деца: ≤3g сол дневно
- Бременни: ≤5g сол дневно
Алергени
14-те основни алергена
- Фъстъци
- Ядки
- Мляко
- Яйца
- Риба
- Ракообразни
- Меки черупчести
- Целина
- Горчица
- Сусам
- Серен диоксид
- Лупина
- Молюски
- Глутен
Как се обозначават
- В списъка на съставките
- В отделна секция "Съдържа"
- С получер шрифт или главни букви
Дати и срокове
Видове дати
- Най-добър до: качество и безопасност до тази дата
- Използва се до: безопасност до тази дата
- Дата на замразяване: за замразени продукти
Съхранение
- Следвайте инструкциите на опаковката
- Проверете за признаци на разваляне
- Хладилник: 0-4°C
- Фризер: -18°C
Практически съвети
В магазина
- Сравнявайте подобни продукти
- Четете етикетите преди покупка
- Не се доверявайте само на рекламата
У дома
- Съхранявайте продуктите правилно
- Проверявайте сроковете преди консумация
- Водете хранителен дневник
Мобилни приложения
Полезни приложения
- Yuka: оценява хранителните продукти
- Open Food Facts: база данни с продукти
- FatSecret: калкулатор за хранителни стойности
Заключение
Четенето на етикетите е важен навик за здравословно хранене. С малко практика ще можете лесно да разпознавате качествените и безопасни продукти.