Кюфтета от нахут и зелеви листа

Научете как да приготвите вкусни и здравословни кюфтета от нахут и зелени листа - идеални за вегетарианци и любителите на средиземноморска кухня.

Защо нахут и зелени листа?

Предимства

• Висок протеин - От нахута и листата
• Здравословно - Богато на фибри и витамини
• Вегетарианско - Без месо
• Икономично - Достъпни съставки

Хранителна стойност

На 100г кюфтета:

• Калории: 150-200 kcal
• Протеин: 8-12г
• Мазнини: 5-8г
• Въглехидрати: 20-25г

Ползи за здравето

• Фибри - За храносмилането
• Желязо - От листата
• Витамини - A, C, K
• Антиоксиданти - От зелените листа

Основна рецепта

Съставки (за 12-15 кюфтета)

За кюфтетата:

• 400г нахут (сварен или консервиран)
• 200г зелени листа (спанак, броколи, манголд)
• 1 глава лук
• 3 скилидки чесън
• 1 яйце

За подправки:

• 1 ч.л. кимион
• 1 ч.л. кориандър
• 1/2 ч.л. червен пипер
• Сол и черен пипер

За панировка:

• 1 чаша галета или брашно
• Зехтин за пържене

Приготовление

Подготовка

• Сварете нахута - Ако използвате сух (1 час)
• Почистете листата - Измийте и нарежете
• Нарязани зеленчуци - Лук и чесън

Смесване

• Смелете нахута - В блендер или с вилица
• Смесете всички съставки - В голяма купа
• Добавете яйцето - За свързване
• Оставете да престои - 15-20 минути

Оформяне

• Оформете кюфтета - С влажни ръце
• Оваляйте в галета - Равномерно
• Поставете върху хартия - За почивка

Готвене

• Загрейте зехтина - В тиган
• Пържете - 3-4 минути от всяка страна
• Изцедете върху хартия
• Сервирайте топли

Варианти на рецептата

1. Със спанак и сирене

Допълнителни съставки:

• 200г спанак
• 100г фета сирене
• 1/2 ч.л. мускат

Метод:

• Сварете спанака - За 2 минути
• Добавете настъргано сирене
• Смесете добре

2. С броколи и пармезан

Допълнителни съставки:

• 200г броколи
• 50г пармезан
• 1 ч.л. риган

Метод:

• Сварете броколито - До омекване
• Настържете сиренето
• Смесете с нахута

3. С манголд и чесън

Допълнителни съставки:

• 200г манголд
• 4 скилидки чесън
• 1 ч.л. босилек

Метод:

• Запържете чесъна
• Добавете листата
• Смесете с нахута

Здравословни варианти

4. Печени кюфтета

Метод:

• Оформете кюфтетата
• Намажете с масло
• Печете при 180°C - 20-25 минути
• Обърнете на средата

5. Без яйце (веган)

Замени:

• 1 с.л. ленено семе (накиснато)
• 2 с.л. брашно
• 1 с.л. вода

Метод:

• Смесете лена с вода
• Добавете към сместа
• Оставете да престои - 10 минути

Съвети за успех

За текстурата

• Не прекалено сух нахут - Ще са твърди
• Достатъчно листата - За свежест
• Правилно оформяне - Влажни ръце

За вкуса

• Свежи подправки - За аромат
• Не прекалявайте със солта - Нахутът има естествен вкус
• Баланс на вкусове - Солено, пикантно, свежо

За съхранение

• В хладилник - До 3 дни
• Замразяване - Сурови до 1 месец
• Загряване - Във фурна

Сервиране и комбинации

Като основно ястие

С гарнитури:

• Кinoa салата
• Печени зеленчуци
• Йогуртов дресинг

Като мезе

В комбинация с:

• Хумус
• Бабагануш
• Фалафел

В сандвичи

С:

• Пита хляб
• Салата и домати
• Тахан сос

Хранителни подобрения

Добавки за суперхрани

• Семена - Чиа или слънчогледови
• Ядки - Бадеми или орехи
• Водорасли - За омега-3

Протеинови подсилвания

• Кinoa - Вместо част от нахута
• Тофу - За допълнителен протеин
• Сирене - Фета или пармезан

Калориен анализ

Пържени кюфтета (на порция от 3)

• Калории: 250-300 kcal
• Протеин: 12-15г
• Мазнини: 10-15г
• Въглехидрати: 25-30г

Печени кюфтета (на порция от 3)

• Калории: 200-250 kcal
• Протеин: 10-12г
• Мазнини: 5-8г
• Въглехидрати: 25-30г

Често срещани грешки

1. Разпадат се

Причина: Недостатъчно свързване Решение: Повече яйце или галета

2. Безвкусни

Причина: Липса на подправки Решение: Добавете повече чесън и билки

3. Прекалено сухи

Причина: Прекалено много нахут Решение: Повече зелени листа

Заключение

Кюфтетата от нахут и зелени листа са чудесен начин да включите повече растения в менюто си. Те са питателни, вкусни и лесни за приготвяне. Експериментирайте с различни зелени листа и подправки за разнообразие в кухнята си!