Пробиотици и пребиотици в менюто

Открийте как да включите полезните бактерии и фибри в ежедневното си хранене за по-добро храносмилане и общо здраве.

Какво са пробиотици

Определение

Пробиотиците са живи микроорганизми, които при консумация в достатъчни количества оказват положително въздействие върху здравето на гостоприемника.

Видове пробиотици

Лактобацили (Lactobacillus):

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus rhamnosus
• В киселото мляко и киселите краставички

Бифидобактерии (Bifidobacterium):

• Bifidobacterium longum
• Bifidobacterium breve
• В млечните продукти

Други:

• Saccharomyces boulardii (дрожди)
• Streptococcus thermophilus
• В ферментирали храни

Ползи за здравето

Храносмилане:

• Подобряват чревната флора
• Намаляват газовете и подуването
• Предотвратяват диария

Имунна система:

• 70% от имунитета е в червата
• Борят се с патогенни бактерии
• Намаляват алергиите

Общо здраве:

• Подобряват абсорбцията на хранителни вещества
• Намаляват риска от рак на дебелото черво
• Подобряват психичното здраве

Какво са пребиотици

Определение

Пребиотиците са неразградимите фибри, които стимулират растежа и активността на полезните бактерии в дебелото черво.

Видове пребиотици

Фруктоолигозахариди (FOS):

• В лука, чесъна, аспержите
• В банани и пшенични зародиши

Инулин:

• В цикория, артишок, лук
• В банани и пълнозърнести храни

Галактоолигозахариди (GOS):

• В бобови растения
• В млечни продукти

Ползи

За чревната флора:

• Храна за полезните бактерии
• Увеличават разнообразието на микробиома
• Произвеждат късоверижни мастни киселини

За храносмилането:

• Подобряват перисталтиката
• Намаляват запека
• Регулират кръвната захар

За метаболизма:

• Подпомагат отслабването
• Намаляват апетита
• Подобряват инсулиновата чувствителност

Източници на пробиотици

Ферментирали млечни продукти

Кисело мляко

• Пробиотици: L. bulgaricus, S. thermophilus
• Как да го консумирате: Ежедневно, натурално
• Ползи: Подобрява храносмилането

Кефир

• Пробиотици: Множество щамове
• Как да го консумирате: 200мл дневно
• Ползи: По-силен ефект от киселото мляко

Кисело зеле

• Пробиотици: L. plantarum
• Как да го консумирате: 50г дневно
• Ползи: За имунитет и храносмилане

Ферментирали храни

Кимчи

• Пробиотици: L. plantarum и други
• Как да го консумирате: Като гарнитура
• Ползи: Антиоксиданти и пробиотици

Комбуча

• Пробиотици: Живи бактерии и дрожди
• Как да го консумирате: 200мл дневно
• Ползи: Детокс и пробиотици

Мисо паста

• Пробиотици: Aspergillus oryzae
• Как да го консумирате: В супи
• Ползи: За храносмилане

Други източници

Кисели краставички

• Пробиотици: L. plantarum
• Как да ги консумирате: Домашно приготвени
• Ползи: За чревната флора

Темpeh

• Пробиотици: Rhizopus oligosporus
• Как да го консумирате: Като месна алтернатива
• Ползи: Пълен протеин + пробиотици

Сирена с плесен

• Пробиотици: Penicillium
• Как да ги консумирате: Умерено
• Ползи: За разнообразие на микробиома

Източници на пребиотици

Зеленчуци

Чесън

• Пребиотици: Фруктоолигозахариди
• Как да го консумирате: Суров или леко сготвен
• Ползи: Антибактериално действие

Лук

• Пребиотици: Инулин, FOS
• Как да го консумирате: Суров в салати
• Ползи: За сърдечно здраве

Аспержи

• Пребиотици: Инулин
• Как да го консумирате: Варени или печени
• Ползи: Диуретично действие

Артишок

• Пребиотици: Инулин
• Как да го консумирате: Варен или печен
• Ползи: За черния дроб

Плодове

Банани

• Пребиотици: Резистентно нишесте
• Как да ги консумирате: Зрели или зелени
• Ползи: За енергия и ситост

Ябълки

• Пребиотици: Пектин
• Как да ги консумирате: С кората
• Ползи: За храносмилане

Цикория

• Пребиотици: Инулин
• Как да я консумирате: В салати
• Ползи: За чревната флора

Зърнени и бобови

Пълнозърнеста пшеница

• Пребиотици: Бета-глюкан
• Как да я консумирате: Като хляб или каша
• Ползи: За холестерола

Овес

• Пребиотици: Бета-глюкан
• Как да го консумирате: Като каша
• Ползи: За сърцето

Боб и леща

• Пребиотици: Резистентно нишесте
• Как да ги консумирате: Варени
• Ползи: За микробиома

Ежедневно меню с пробиотици и пребиотици

Закуска

• Кисело мляко с банан и чиа семена
• Пробиотици: От киселото мляко
• Пребиотици: От банана и чиа

Обяд

• Салата от рукола, домати, фета и чесън
• Пробиотици: От фетата (ако е традиционна)
• Пребиотици: От чесъна и руколата

Следобедна закуска

• Ябълка с бадемово масло
• Пребиотици: От ябълката

Вечеря

• Печена риба с артишок и аспержи
• Пребиотици: От артишока и аспержите

Преди лягане

• Кефир или комбуча
• Пробиотици: От ферментиралата напитка

Рецепти

1. Пробиотичен смути

Съставки:

• 200г кисело мляко
• 1 банан
• 1 супена лъжица чиа семена
• 1/2 ябълка

Приготовление:

• Пасирайте всичко в блендер
• Охладете 30 мин
• Пийте веднага

Ползи: Пробиотици + пребиотици

2. Ферментирала салата

Съставки:

• 200г кисело зеле
• 1 глава лук
• Копър
• Зехтин

Приготовление:

• Нарежете лука на тънки филии
• Смесете с киселото зеле
• Добавете копъра
• Полейте с зехтин

Ползи: Пробиотици от зеле + пребиотици от лука

3. Пребиотична супа

Съставки:

• 1 глава лук
• 2 скилидки чесън
• 200г аспержи
• Бульон

Приготовление:

• Застушете лука и чесъна
• Добавете нарязаните аспержи
• Залейте с бульон
• Варете 15 мин

Ползи: Пребиотици от всички зеленчуци

Добавки и хранителни продукти

Пробиотични добавки

Кога да се използват:

• След антибиотици
• При храносмилателни проблеми
• За подкрепа на имунитета

Видове:

• Капсули с L. acidophilus
• Прахове за разтваряне
• Живи култури

Дозировка:

• 10-20 милиарда CFU дневно
• С храна
• Редовно, не само при нужда

Пребиотични добавки

Кога да се използват:

• За подобряване на микробиома
• При запек
• За отслабване

Видове:

• Инулин прах
• FOS добавки
• Акациева фибри

Дозировка:

• 5-10г дневно
• Постепенно увеличаване
• С достатъчно вода

За специфични състояния

При антибиотици

• Пробиотици: 2-3 часа след антибиотика
• Пребиотици: За възстановяване на микробиома
• Продължителност: 2-4 седмици след курса

При IBS (синдром на раздразненото черво)

• Пробиотици: Специфични щамове
• Пребиотици: Ниски дози
• Консултация: С гастроентеролог

При отслабване

• Пробиотици: За метаболизма
• Пребиотици: За ситост и контрол на апетита
• Комбинация: С балансирана диета

За деца

• Пробиотици: В кисело мляко
• Пребиотици: В плодове и зеленчуци
• Начин: Игриво и вкусно

Чести грешки

1. Прекалено много пробиотици

Проблем: Газове и подуване Решение: Започнете с малки дози

2. Неправилно съхранение

Проблем: Убиване на живите бактерии Решение: В хладилник, далече от топлина

3. Игнориране на пребиотиците

Проблем: Недостатъчно храна за бактериите Решение: Комбинирайте с фибри

4. Прекалено високи очаквания

Проблем: Чудодейни резултати Решение: Търпение и постоянство

Мониторинг и проследяване

Симптоми на подобрение

• Храносмилане: По-малко газове
• Енергия: По-добра жизненост
• Имунитет: По-рядко боледуване

Тестове

• Микробиом тест: За разнообразие на бактериите
• Калпротектин: За възпаление
• Имунологични тестове: За обща защита

Дневник

• Хранене: Какво сте яли
• Симптоми: Подуване, енергия
• Промени: В настроение и тегло

Заключение

Пробиотиците и пребиотиците са мощен дует за поддържане на чревното здраве и общо благосъстояние. С правилното включване в ежедневното меню, можете да се насладите на по-добро храносмилане, по-силен имунитет и по-добра жизненост. Започнете постепенно, слушайте тялото си и се консултирайте със специалист при нужда!