Темпе - как да го обикнеш

Открийте тайните на темpeh - индонезийската суперхрана, която заслужава място във вашата кухня.

Какво е темpeh

Определение

Темpeh е традиционен индонезийски продукт, направен от ферментирали соеви зърна, свързани с мицел (гъбични нишки).

Как се произвежда

Процес:

• Соята се накисва и сварява
• Добавя се стартерна култура (Rhizopus oligosporus)
• Ферментира се 24-48 часа при 30°C
• Образува се твърда, компактна маса

Видове темpeh

Класически темpeh:

• 100% соя
• Традиционна рецепта
• Най-разпространен

Много зърнен темpeh:

• Соя + други зърна (ечемик, ориз)
• По-разнообразен вкус
• По-мека текстура

Бърз темpeh:

• По-кратък процес на ферментация
• По-нежен вкус
• По-кратък срок на годност

Хранителна стойност

На 100г темpeh

Протеин: 19г (висококачествен) Мазнини: 11г (здравословни) Въглехидрати: 9г Фибри: 9г Калории: 193 Желязо: 2.7мг (15% от ДНП) Калций: 111мг (11% от ДНП)

Предимства пред тофу

По-висок протеин: 19г vs 8г По-богат на фибри: 9г vs 0.3г По-силен вкус: Натурален, ядков По-добро усвояване: Ферментацията подобрява храносмилането

Вкус и аромат

Естествен вкус

• Ядков и гъбест
• Леко сладникав
• Земен аромат

След готвене

• Приема вкусовете на маринатите
• Става по-хрупкав
• Ароматът се усилва

Подходящи комбинации

• Азиатски подправки
• Пикантни сосове
• Кисели маринати

Подготовка

Предварителна обработка

Измиване:

• Отмива естествената миризма
• Премахва излишната сол
• Подготовка за мариновка

Нарязване:

• На тънки филии за пържене
• На кубчета за супи
• На плочки за скара

Варене

Защо да се ваpи:

• Премахва горчивия привкус
• Омекотява текстурата
• Подобрява усвояването

Метод:

• Нарежете на желания размер
• Варете 10-15 мин във вода
• Отцедете и подсушете

Маринати и подправки

Основни принципи

Киселинност:

• Балансира сладостта
• Разтваря протеините
• Подобрява вкуса

Сол и подправки:

• Усилват естествения вкус
• Добавят дълбочина
• Пазят от бактерии

Любимите ми маринати

1. Азиатски маринат

Съставки (за 200г темpeh):

• 3 супени лъжици соев сос
• 2 супени лъжици мирин
• 1 супена лъжица мед
• 1 см джинджифил (настърган)
• 1 скилидка чесън (счукана)

Приготовление:

• Смесете всички съставки
• Потопете темpeh за 30-60 мин
• Обърнете няколко пъти

2. Пикантен маринат

Съставки:

• 3 супени лъжици соев сос
• 1 супена лъжица мед
• 1 ч.л. червен пипер
• 1 ч.л. кимион
• Сок от 1 лайм

Приготовление:

• Разбъркайте добре
• Маринова 45 мин
• Подходящ за мексиканска кухня

3. Кисело-сладък маринат

Съставки:

• 2 супени лъжици оцет
• 2 супени лъжици кленов сироп
• 1 супена лъжица горчица
• Копър и чесън

Приготовление:

• Смесете всички съставки
• Маринова 30 мин
• Отличен за салати

Методи на готвене

Пържене

1. Хрупкаво пържен темpeh

Съставки:

• 200г темpeh
• 2 супени лъжици брашно
• Подправки по вкус

Приготовление:

• Нарежете на тънки филии
• Оваляйте в брашно
• Пържете 3-4 мин от всяка страна

2. Темpeh nuggets

Съставки:

• 200г темpeh
• 1 яйце или ленено
• Галета

Приготовление:

• Нарежете на малки парчета
• Оваляйте в яйце и галета
• Пържете до златисто

Печене

1. Темpeh на скара

Подготовка:

• Нарежете на плочки
• Маринова 1 час
• Намажете с олио

Готвене:

• Загрейте грила
• Печете 4-5 мин от всяка страна
• Сервирайте с лимон

2. Печен темpeh със зеленчуци

Съставки:

• 200г темpeh
• Смесени зеленчуци
• Зехтин и подправки

Приготовление:

• Нарежете на кубчета
• Смесете със зеленчуците
• Печете 25 мин на 200°C

Други методи

На пара

• Запазва хранителните вещества
• Леко и здравословно
• 10-15 мин

В супи

• Добавя се в края
• Не се разпада
• Подходящ за зимни ястия

Вкусни рецепти

1. Темpeh бургер

Съставки:

• 200г темpeh
• 1 морков (настърган)
• 1 яйце
• Подправки по вкус

Приготовление:

• Смелете темpeh
• Смесете със зеленчуците
• Оформете бургери
• Изпечете или опечете

2. Темpeh stir-fry

Съставки:

• 200г темpeh
• Смесени зеленчуци
• Соев сос
• Джинджифил и чесън

Приготовление:

• Нарежете темpeh на ивици
• Застушете чесъна и джинджифила
• Добавете темpeh и зеленчуците
• Подправете

3. Темpeh салата

Съставки:

• 150г темpeh
• Смесени салати
• Авокадо и домати
• Лимонов дресинг

Приготовление:

• Запечете темpeh
• Нарежете на кубчета
• Смесете със салатата
• Полейте с дресинга

Ползи за здравето

Храносмилане

• Ферментирал продукт
• Подобрява чревната флора
• Лесно смилане

Сърдечно здраве

• Намалява холестерола
• Здравословни мазнини
• Антиоксиданти

Имунна система

• Пробиотици от ферментацията
• Цинк и желязо
• Витамини от B групата

Контрол на теглото

• Високо ситост
• Нисък гликемичен индекс
• Здравословни калории

Чести грешки и решения

1. Горчив вкус

Причина: Недостатъчно готвене или стара продукция Решение: Варете 10 мин и купувайте прясно

2. Твърда текстура

Причина: Прекалено дълго съхранение Решение: Използвайте в рамките на 1 седмица

3. Безвкусен темpeh

Причина: Липса на мариновка Решение: Маринова поне 30 мин

Съхранение

В хладилник

• В оригиналната опаковка
• До 1 седмица
• Проверявайте за плесен

Замразяване

• На порции
• В затворен контейнер
• До 3 месеца

Признаци за разваляне

• Зелена плесен
• Кисела миризма
• Меки участъци

Къде да купите

В България

• Здравословни магазини
• Онлайн магазини
• Азиатски магазини

Цена

• 8-15 лв за 200г
• По-скъп от тофу
• Но по-икономичен на протеин

Темpeh в различни кухни

Индонезийска кухня

• Темpeh bacem (сладко-солен)
• Sambal tempeh (пикантен)
• Gulai tempeh (в кокосов сос)

Западна кухня

• Темpeh бургери
• Темpeh чили
• Темpeh салати

Fusion кухня

• Темpeh такос
• Темpeh кюфтета
• Темpeh с ориз

Полезни съвети

За начинаещи

• Започнете с класическия вкус
• Комбинирайте с познати продукти
• Експериментирайте постепенно

За напреднали

• Създавайте собствени маринати
• Комбинирайте с различни кухни
• Използвайте в десерти

Екологични съвети

• Купувайте органичен темpeh
• Намалявайте хранителните отпадъци
• Избирайте местни производители

Заключение

Темpeh е храна, която определено заслужава внимание. С уникалния си вкус, впечатляваща хранителна стойност и кулинарна гъвкавост, той може да се превърне във ваш любим продукт. Дайте му шанс - няма да съжалявате!